Việc phải ngồi hàng giờ mỗi ngày để làm việc ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe nói chung, đặc biệt là khi ngồi sai tư thế. Cách tốt nhất để cải thiện tư thế là tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi để nhận thức rõ về các cơ của mình, từ đó tự sửa tư thế dễ dàng hơn.
Để bảo vệ sức khỏe, nên cố gắng đứng dậy 30 phút một lần để đi lại, kéo giãn lưng… Tuy nhiên, nếu không tránh được việc ngồi nhiều giờ trong ngày thì hãy áp dụng 5 bài tập dưới đây để cải thiện tư thế.
1. Tư thế em bé
Khi ngồi, các đốt sống từ gáy đến thắt lưng bị đè lên đến gấp 11 lần so với khi đứng hoặc nằm. Chính vì vậy, những ai ngồi nhiều và ngồi sai tư thế thường dễ bị đau lưng.
Tư thế em bé giúp kéo giãn cột sống, cơ mông và gân kheo, từ đó giải phóng tình trạng căng cơ ở vùng cổ và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối sao cho hai gối mở rộng bằng vai và ngồi lên gót chân
- Gập người về phía trước. Chú ý đầu và gót chân chạm sàn, gáy thư giãn.
- Từ từ mở rộng hông, đưa hai tay duỗi thẳng lên trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Thả lỏng vai và bụng, hít thở sâu.
- Giữ tư thế trong tối đa 5 phút trước khi nhẹ nhàng nâng người lên để trở về tư thế ban đầu.
Tư thế em bé.
2. Tư thế đứng duỗi thẳng chân và gập hông
Theo Healthline, bài tập đứng duỗi thẳng chân và gập hông giúp giảm thiểu tình trạng căng cơ ở cột sống, cơ mông và gân kheo. Khi thực hiện động tác này, hông và chân sẽ được kéo dài, toàn bộ phần dưới của cơ thể như dài ra và mở rộng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người sao cho hai mũi chân chạm nhau.
- Để hai tay ở hai bên hông và gập người sát chân.
- Đưa tay xa nhất có thể về phía cổ chân
- Gập nhẹ đầu gối một chút, làm mềm khớp hông và cho phép cột sống dài ra, đầu hướng thẳng xuống sàn.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 1 phút.
Tư thế đứng duỗi thẳng chân và gập hông
3. Tư thế con mèo – con bò
Đây là động tác đơn giản giúp kéo giãn và xoa bóp cột sống, giảm căng cơ ở cổ, vai, ngực, lưng và bụng, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn tay và hai đầu gối lên sàn song song với nhau để tạo sự cân bằng đồng đều giữa bốn điểm.
- Hít vào khi nhìn lên, thả bụng hướng xuống đất khi kéo giãn cột sống.
- Thở ra và cong cột sống về phía trần nhà và gập cằm vào ngực.
- Duy trì tư thế này trong ít nhất 1 phút.
Tư thế con mèo – con bò.
4. Tư thế mở rộng ngực
Tư thế mở ngực đặc biệt hữu ích ở những người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi bởi nó giúp mở rộng và kéo căng ngực, tăng sức mạnh cho ngực, nhờ đó giúp bạn đứng thẳng hơn mà không bị ngực hướng vào trong.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Đưa cánh tay ra sau và đan xen các ngón tay với nhau. Nếu hai tay không chạm nhau, có thể cùng nắm vào 1 vật nào đó.
- Giữ đầu, cổ và cột sống thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Hít vào đồng thời nâng ngực lên cao và đưa tay về phía sàn, giữ nguyên trong 5 nhịp thở.
- Thả hai tay ra và thư giãn rồi lặp lại 10 lần.
Tư thế mở rộng ngực.
5. Tư thế plank
Bạn có thể thực hiện 2 biến thể của tư thế plank là plank cao và plank nghiêng để cải thiện tư thế của mình.
Nếu như động tác plank cao giúp phát triển sự cân bằng và sức mạnh cho cột sống và lưng, thì tư thế plank nghiêng lại tác động đến các cơ hai bên hông để hỗ trợ lưng và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện tư thế plank cao như sau:
- Vào tư thế chống đẩy sao cho hai tay rộng chống thẳng, rộng bằng vai
- Giữ thẳng lưng và chân, mũi chân chống xuống đất, kết hợp siết chặt các cơ bụng
- Kéo giãn vùng gáy, mắt nhìn xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút mỗi lần.
- Thực hiện 3 đến 5 lần.
Để thực hiện tư thế plank nghiêng:
- Từ tư thế plank cao, chuyển trọng tâm của cơ thể sang tay trái, từ từ nâng hông lên.
- Tay phải giơ thẳng hướng lên hoặc để bên hông.
- Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.
Tư thế plank nghiêng.
Theo: suckhoedoisong